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如果你刘老师四柱八字教程视频优酷的肩膀开始疼痛，是时候彻底改变训练习惯了。忽视疼痛信号，忍痛锻炼，只能导致严重的伤害，甚至需要做手术。

肩部是一个脆弱的区域，训练时要格外小心。在肩关节，有一个很小的间隙，它能让手臂移动，这个间隙被称为“肩峰下间隙”；这个间隙应该得到很好的养护。然而，对于许多有肩部问题的人来说，他们的姿势和锻炼习惯关闭了这个空间，使附近的肌肉和韧带发炎，并造成了疼痛。

此时，你应该放弃肩部锻炼直到疼痛消失吗刘老师四柱八字教程视频优酷？充分休息是不够的，它只是一种快速的解决办法。很有可能，一旦你恢复原来的训练，疼痛就会复发，甚至更糟。

要解决肩痛的困扰，请始终遵循以下规则：

①停止做刺激肩膀的锻炼动作；

②让肩膀处于正确的位置；

③让肩膀采用正确的方式移动。

运动生理学家总结了有助于减轻肩痛的11个训练窍门。

01

做更多的拉的动作，

而不是推的动作

正确的的做法是多做拉的动作，少做推的动作，前者的次数是后者的两倍；这样做能增强上背部的肌肉力量，减轻肩部疼痛。

02

停做卧推，改做俯卧撑

像杠铃卧推这样的动作会把肩胛骨锁住，这不是这个区域应该发挥的作用。相比之下，俯卧撑能让肩胛骨自由移动，从而改善肩部健康。

俯卧撑还能加强对肩部起到稳定作用的肌肉，如前锯肌，后者通常力量虚弱和不活跃。

03

用软组织来打开胸肌

由于上半身的不平衡（强壮的胸部和虚弱的背部），胸部肌肉往往变短和僵硬，使肩膀向前拉。因此，你需要拉长胸部肌肉，建立良好的姿势，让肩部重新找好位置。

仅做拉伸是不够的。相反，你需要使用一些“软组织”来按摩肌肉，分解黏液，恢复肌肉质量。用曲棍球或网球来按摩胸肌。多做按摩后，胸肌会容易伸展，恢复它的自然长度。

04

打开胸椎

胸椎是围绕中背部到上背部的区域，它具有移动功能。当胸椎变得紧绷时，就会限制肩膀的移动，造成肩部疼痛。

为打开胸椎，你可以尝试做以下这些锻炼动作：

猫—骆驼式

侧卧对角线伸够

在泡沫滚轴上伸展胸椎

四柱式胸椎伸展

05

改用哑铃

当你用杠铃和器械时，手不能转动，它会迫使肩膀处于不自然的位置，这会给关节带来很大的压力。相反，使用能让手臂自然扭动的锻炼动作，哑铃最符合这样的要求。

06

增强外旋肌的力量

站直身体，双臂放松垂下；看看你的掌心朝向哪里？很有可能你的双手掌心没有相对。这意味着你的手臂向内旋转，这就对肩关节造成了撞击。为了打开肩峰下间隙，通过靶向手臂的外旋肌来加强相反方法的运动。

可以尝试的动作包括：拉力器外旋和反向哑铃飞鸟。

07

点燃下斜方肌

下斜方肌往往被忽视，它对肩部处于正确的位置起到了关键作用，并能保持良好的姿势，让肩胛骨移动起来更顺畅。

当你用手臂做Y字型的锻炼动作时，下斜方肌就能被激活。你可以尝试做：

肩胛骨靠墙滑动

俯卧Y字伸展

宽握距的背阔肌下拉

08

别忘记背阔肌

与胸肌一样，背阔肌也需要做拉伸和用软组织来按摩。

09

重新接受正确的训练

对于有肩部问题的人来说，他们可能需要重新学习如何正确地做肩推动作。虽然这看上去简单，但真正纠正起来麻烦不少，因为他们没用习惯于做正确的动作。

尽管单调乏味，但用正确的方法来锻炼肩部对预防受伤和减轻疼痛至关重要。

10

改用高位的上斜式动作

如果你有肩痛的病史，直接把重物推过头顶可能会让肩膀感觉很不舒服。相反，你可以把可调节的训练凳调整到高位的上斜角度，帮助你完成过头推举的动作。这样做，你仍然能给上半身增加很多肌肉，同时也免却了肩痛。

11

打开髋部

事实上，你的髋部和肩部是相互关联的。例如，如果你的左髋紧绷，通常右肩也紧绷，因为它们交叉连接在躯干上。

这是一个经常忽略的肩膀健康问题。疼痛不仅仅是由特定的关节引起的，有时，问题从其他地方开始，并蔓延到最弱的环节。肩膀身体中活动最频繁的关节。因此，改善臀部的移动能力，肩痛也能得到好转。

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