前几天刷朋友圈，一个从来不运动的朋友突竟然晒出了健身房打卡照片，直接给四柱八字分析自测我惊到了。

一个私信过去四柱八字分析自测：

“失恋了，还是遇到真爱了……竟然知道健身了”

“滚，最近上班怎么都难受，尤其是这个腰疼的啊，坐不住了，真想换一个。这不想起来你说我缺练，这不就来了。”

“嗯，不错，孺子可教也！不要光在健身房跑步、撸铁啊，记得瑜伽练一练啊！”

“真敬业，gun！”

对办公族来说，我们真的是太“缺练”了，很多人早上一上班，不知不觉一个上午就过去了，根本忘了什么办公一小时活动15分钟的科学办公法。

而且，那坐姿也是相当地放飞自我。这不，一回头，就看到了我们的小伙伴这霸气的坐姿，对号入座一下，是不是就是你~~

就这么愉快地偷拍了，嘻嘻嘻~~

所以，什么圆肩驼背、乌龟脖，肩酸腰痛假翘臀不找你才怪！

还有很多产后妈妈日夜带娃，职场妈妈们更要工作、带娃两不误，长此以往，有的妈妈腰痛到不能做家务，睡觉都翻不过身，根本不敢睡睡硬板床。

何以解忧，往这看！

是时候练一练你们的核心肌肉群的力量了，要不这被折磨的日子还长着呢~~

什么是核心肌肉群？

核心位于人身体躯干部位，分为内核心和外核心，内核心最为重要。

核心肌群，指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

主要由腹直肌、腹内外斜肌和竖脊肌、底部的骨盆底肌等组成的肌肉群。

核心肌群狭义地说单指较深层肌肉，包含横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌。

广义地说则包含浅层肌肉，如腹直肌﹝八块肌﹞、腹外斜肌﹝鲨鱼肌﹞、竖脊肌与腰方肌。

深层肌肉用来稳定腰椎，维持姿势四柱八字分析自测；浅层肌肉则用来产生躯干动作。

核心肌群的强壮程度，反映着一个人的身体状态，如果核心肌群薄弱，就会出现弯腰驼背，姿势不正的不良体态，更会引起身体慢痛。

做个小测试看下你的核心肌群力量如何。

测试方法：

四柱支撑标准动作完成60秒，要求头、颈、肩、背、腰、腿呈一条直线，不能塌腰、撅屁股等，否则会伤害腰椎。

其实，这个小测试只是一个一级力量测试，如果坚持不到，没关系，10秒、20秒、30秒……坚持练，肯定会达标哦。

练好核心力量有什么好处呢？

形体美、体态雅：

1. 身姿挺拔，体态优雅。挺起你驮着的背和腰，不光是站直那么简单，需要核心肌群的良好支撑。

腰腹有力，改善久坐姿势不当引起的弯腰、驼背，或者穿高跟鞋引起的骨盆前倾，假翘臀。增强腰腹核心力量，助你站如松、坐如钟、行如风！

想了解更多骨盆前倾的改善方法，戳下方链接：

“翘臀”还有假？先自测再确认：你是真“翘臀”还是骨盆前倾？

2. 稳定身体。

核心肌群力量强大，脊柱和骨盆在一个稳定的位置上，从而很好地稳定身体，调整各种不良步态，走路的扭摆姿势。

缓解身体慢痛

1. 保护腰椎，缓解腰痛，预防受伤。例如在搬重物时，很容易闪到腰。预防久坐腰肌劳损或异位。

2. 保护内脏。膈肌上面是心脏和肺，下面是腹腔和盆腔，核心有力就会很好地包裹这些内脏。

3. 缓解产后漏尿等。

很多产后妈妈会出现漏尿、子宫脱垂等产后问题。盆底肌的修复练习，可以缓解妈妈们的产后漏尿小尴尬，预防子宫脱垂。

如何增强核心肌群力量？

小伙伴们可以多多练习平板支撑。注意练习要点哦：头、颈、肩、背、腰、腿呈一条直线，不能塌腰、撅屁股。

今天给大家再分享一个体式——船式。

帮助增强核心肌群力量，助你练出挺拔优雅身姿，还能消灭腰上的肉肉，练出性感蚂蚁腰哦！

做法：

1）坐姿，屈双膝，脚掌踩地。

2）吸气，抬起双小腿向上，身体向后倾斜；慢慢 的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；双臂伸展与地面平行，掌心相对。

脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。保持5—15组顺畅呼吸。

3）呼气，落下手臂及双腿，身体放松。

功效：

①缓解腹部胀气，也有助于减轻胃部疾患。

②锻炼练习者的意志力、增强循环系统的功能。

③长时间坚持练习有助于消除腰部脂肪，增加腰腹部力量，增强肾脏。

④提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正不良体态，使身体变得更轻盈。

注意事项：

①初学者：可弯曲膝盖，保持手臂与双膝同高，或双手从下方扶着双膝，维持身体平衡。

②启动腰肌、耻骨肌、缝匠肌和股直肌帮助屈曲髋关节，避免弯腰弓背引发腰部疼痛。

③重量应分散在坐骨和尾骨之间。所有重量都不应施加在骶骨上，造成骶髂关节产生不

稳定而向后下翻转的趋势。

④骨盆区域有严重病患者谨慎练习。

在这个动作中，你需要注意一些细节：

意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。

1、坐骨压稳地面，核心启动，不要僵硬。

2、腰部稳定，不要塌陷。

3、大臂插回肩关节，肩胛骨下沉。

4、脚掌脚跟同时蹬出，大腿根部肌群启动。

5、头向上延展，颈部肌肉启动，眼睛看脚趾。

6、动作过程中保持脊柱伸展与骨盆稳定，并不是让脊柱产生向后的弯曲，尽量控制圆起下背部。

你可能认为腹肌的主要工作是弯曲脊柱，但事实上在这个动作中我们更需要通过稳定脊柱来强化腹肌，而避免在重力作用下，产生向后向下的弯曲，通过它的用力保持躯干直立，这可能是训练核心的最佳方式之一，可以更好地帮助强化腹部深层肌。

辅助与调整:

如果身体没有准备好做完全船式，可以利用瑜伽伸展带，辅助完成体式。

本周课件预览：

虽然每天被工作缠身，为生活奔波，记得一定要抽出时间动一动疲倦又“缺练”的身体，这样才有力气找到那个“亲爱的，热爱的”。

如果各位小仙女们遇到练习问题，欢迎给我们留言哦。

小编我去追李现小哥哥了，话说更新太慢了，急skr！

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