胸肌作为男性性感的标志之一

其重要程度不言而喻

不管是为了身材还是身体健康

胸肌训练都是健身的必选项目

除此之外，女性练胸肌也是有好处的

胸肌训练可以让你的胸部更加挺立有弹性

刚开始练胸肌时

很多人会选择俯卧撑

俯卧撑操作简单且不需要道具

但是，无法练出令人满意的胸厚

想要练出完美的胸肌

还需要配合器械训练

增加胸肌厚度

下面，小编为大家推荐一套胸肌训练动作

这些动作能有效锻炼整个胸部、增加厚度

热身运动

最伟大拉伸

每侧重复4次

这个热身动作能够得到这个不谦虚的名字，是因为它能够在一个动作中有效地激活几个关键肌群。

1．首先，左腿向前踏长步形成弓箭步。保持后腿尽可能地伸直尽可能直，以便让屈髋肌群得到拉伸。

2．向下俯身，将双手分别放在前面那只脚的两侧（a）。现在，抬起左肘，通过旋转胸椎（背部中段）让左肘靠近运动鞋的鞋面（b）。

3．转动该侧手臂（左臂）直到它伸直并指向天花板（c）。

4．现在，返回到长弓箭步姿势，让双手位于脚的两侧（右手不动，因为刚才已经放在这个位置上）（d）。向上恢复臀部的位置，前腿尽可能地伸直，让右腿的腘绳肌得到拉伸。弯曲后面的膝盖，直到它接触地面，并抬起胸部（e）。

5．站起来，左脚向右脚方向移动。

6．右脚向前呈长方步姿势，并重复之前动作。每侧完成一次则完成一次重复。

四肢走

重复5次

1．以站立姿势开始，从腰部弯曲身体，保持膝盖锁定，将双手伸向地面（a）。

2．尽可能地向前慢慢地交替挪动双手（b），直到整个身体与地面平行（c）。

3．一旦达到极限，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。

4．一旦双脚已经非常接近双手，就开始再次向前挪动双手。重复整个流程，完成所建议的次数。

肩部扫动

每侧重复8 次

1．背部着地，面朝上，双腿伸直。将左膝向上抬，屈曲呈90度角，将它放在右腿上方。在左膝盖下放一个支撑物体（比如泡沫轴、瑜伽砖、小药球或叠好的毛巾）。将右手放在左膝盖上，确保左膝在整个动作中与支撑物保持接触。将左手放在头顶正上方，手掌向上（a）。

2．在整个动作中保持左手臂尽可能多地接触地面，将手臂朝腿的方向向下扫动（b）。

3．当左手臂开始经过肩膀时，将手掌反过来朝向地面。在继续向下转动的时候，弯曲手臂努力让拇指触碰到腰背部（c）。

4．做反向动作（伸直手臂和将手掌反过来手心向上）。一旦手臂到达起始位置，让肘部弯曲，使拇指向左耳靠拢。记住，目标是任何时候都保持胳膊和手尽可能多地接触地面。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

完整的锻炼

上斜杠铃卧推

4组×4次重复60秒休息

1．在向上倾斜仰卧推举训练机上，双手距离刚好在肩膀外侧，抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。

2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠铃直到它接触胸部中间位置（b）。在降低杠铃的过程中，保持双肘向身体两侧靠拢。

3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸直锁定。重复所建议的次数。

哑铃卧推

4组×4次重复60秒休息

1．抓住一对哑铃，躺在平凳上。确保头部、上背部和臀部贴在长凳上，双脚平放在地面上。

2．开始时，手掌彼此相对，双臂完全伸直，哑铃位于肩膀的正上方（a）。

3．降低哑铃，在该过程中保持双肘向胸腔两侧屈曲靠拢。

4．当哑铃下降至胸部高度时（b），将它们推举回到起始位置（c）。

5．重复所建议的次数。

上拉绳索胸部飞鸟

4组×12次重复2分钟休息

1．开始时，给缆绳训练机两端的缆绳分别系上一个D 形手柄。将缆绳的高度设置为刚好在臀部的下方。

2．站在两根缆绳之间，双手分别抓住D 形手柄，双臂伸出位于身体两侧（a）。

3．肘部稍微屈曲，双臂同时向上移动。在动作的末尾，双手应该伸出在胸前（b）。

4．回到起始位置，重复建议的次数。

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以上内容来自

《高强度训练》

人民邮电出版社出版

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